Die Aufnahme von Eisen in den Körper

Das mit der Nahrung aufgenommene Eisen wird über die Schleimhaut im Dünndarm absorbiert. Entscheidend für die Versorgung des Körpers ist nicht nur die verzehrte Eisenmenge, sondern vor allem auch, wie viel davon vom Körper tatsächlich aufgenommen werden kann. Die Darmschleimhaut kann nämlich nur einen Teil des in der Nahrung enthaltenen Eisens aufnehmen. Dabei spielt die Form, in welcher das Eisen in der Nahrung vorliegt, eine entscheidende Rolle: Man unterscheidet zwischen «Häm-Eisen» und «Nicht-Häm-Eisen».

Häm-Eisen, das aufgrund seiner chemischen Eigenschaften auch als «zweiwertiges Eisen» bezeichnet wird, ist in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Innereien, Fisch und Geflügel enthalten. Es wird rund 3 x besser aufgenommen als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Als Faustregel gilt: je heller das Fleisch, desto geringer sein Eisengehalt.

Nicht-Häm-Eisen, das auch als «dreiwertiges Eisen» bezeichnet wird, ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Weil es für die Aufnahme im Darm zuerst in zweiwertiges Eisen umgewandelt werden muss, wird es vom Körper weniger gut aufgenommen als Häm-Eisen. Zudem enthalten die pflanzlichen Lebensmittel weitaus weniger Eisen als Fleisch. Deshalb müssen Vegetarier*innen / Veganer*innen besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Eisen achten.

Durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C lässt sich die Aufnahme von Eisen im Darm erhöhen. Deshalb ist es ideal, wenn man zu einer eisenhaltigen Mahlzeit Vitamin-C-reiche Fruchtsäfte wie z.B. Orangensaft trinkt. Einige Eisenpräparate, wie z.B. Eisen Biomed^® DIRECT, enthalten bereits Vitamin C für eine optimale Eisenaufnahme.

Gewisse Lebensmittel können die Aufnahme von Eisen erschweren. Dazu gehören Schwarztee, Kaffee, Milch und Milchprodukte sowie Weissmehlprodukte. Diese sollten mit einem Abstand von mindestens 60 Minuten zu einer eisenreichen Mahlzeit oder einem Eisenpräparat eingenommen werden.